 |
Medizinische Infos
Ernährung - Senioren
|
|
Ernährung bei Senioren
Je älter wir werden, desto mehr Bedeutung erhält die richtige Ernährung zur
Erhaltung von Gesundheit und Lebensqualität. Leider wird es mit den Jahren schwieriger,
die notwendigen Nährstoffe aufzunehmen, denn der Stoffwechsel verringert sich, der Appetit
lässt nach und Krankheiten, Medikamente sowie schlecht sitzende Prothesen beeinflussen die
Nahrungsverwertung zusätzlich negativ. Kau- und Schluckprobleme können Sie umgehen, indem Sie
Speisen kurz in wenig Wasser garen und danach fein zerkleinern oder pürieren.
-
Essen Sie regelmäßig am besten 4-5 Mahlzeiten täglich.
Das belastet auch Ihre Verdauungsorgane weniger.
-
Essen Sie kalorienarm
Je älter der Mensch wird, desto weniger muss er essen, um seinen Energiebedarf zu decken. So braucht beispielsweise ein 50-jähriger nur noch 86% der Energie, die ein 20-jähriger benötigt. Bei einem 60-jährigen reichen schon 79% und im Alter von 70 kommt man schon mit 65% aus. Damit das Körpergewicht auch im Alter konstant bleibt, muss man daher konsequent weniger Nahrungsenergie über das Essen und Trinken zuführen als in jüngeren Jahren. Wer die Energieaufnahme nicht drosselt, dem droht das, was heute fast jeden zweiten Menschen über 50 plagt: Übergewicht. Denn die zuviel zugeführte, nicht verbrauchte Energie wandelt der Körper in Fett um und lagert es in Pölsterchen ab. Und das wiederum hat negative Folgen für die Gesundheit.
Obwohl der ältere Mensch weniger Energie benötigt, so bleibt sein Bedarf an den einzelnen Nährstoffen, beispielsweise an Mineralstoffen, Vitaminen u.ä. gleich. Je weniger man jedoch isst, desto schwieriger wird es, dem Körper diese Nährstoffe dennoch in ausreichender Menge zuzuführen. Das schafft nur, wer seine Lebensmittel gezielt auswählt.
Wichtigstes Auswahlkriterium sollte der Fettgehalt eines Lebensmittels sein, denn der Hauptenergieträger unserer Nahrung ist das Fett.
Sparen Sie mit Fett
Bevorzugen Sie, wie viele Senioren, eine fettreiche Kost? Sie antworten spontan mit NEIN?
Dann bedenken Sie bitte: Das meiste Fett, das Sie verspeisen, sehen Sie gar nicht! Sie verzehren es, ohne es zu wissen. Denn es steckt unsichtbar in Form der sogenannten versteckten Fette in Ihrer Nahrung, in großen Mengen vor allem in Wurst, Käse, Kuchen, Gebäck, Schokolade
u.ä. Doch auch wenn Sie mit Fett sparen wollen, brauchen Sie auf diese Produkte nicht gänzlich zu verzichten. Steigen Sie bei Käse, Wurst und Fleisch einfach auf fettarme Sorten um. Ziehen Sie gekochtes und gegrilltes Fleisch dem gebratenen vor. Sparen Sie insgesamt etwas mit Fleisch (zwei Fleischmahlzeiten pro Woche reichen aus) und geizen Sie mit Koch- und Streichfett.
Trinken Sie täglich zwei Liter Flüssigkeit!
Haben Sie schon einmal darauf geachtet, wie viel Sie pro Tag trinken? Die meisten Senioren trinken zu wenig, ohne es zu bemerken, denn mit zunehmendem Alter lässt das Durstgefühl nach. Dabei braucht gerade der ältere Mensch mindestens zwei Liter Flüssigkeit täglich. Wer weniger trinkt, lebt gefährlich, trocknet regelrecht aus, schadet den Organen und der Haut. Sogar geistige Verwirrung kann als Folge ungenügender Flüssigkeitszufuhr auftreten, weil gerade das Gehirn auf diesen Mangel sehr empfindlich reagiert! Achten Sie daher tagtäglich auf die von Ihnen konsumierte Flüssigkeitsmenge. Stellen Sie am besten eine Flasche Wasser stets in Reichweite. Falls Sie jedoch unter Wasseransammlungen leiden, fragen Sie bitte Ihren Arzt, wie viel Sie täglich trinken sollen.
Sorgen Sie für einen ausreichenden Verzehr an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen!
Essen Sie täglich frisches Obst und Gemüse? Das ist ganz besonders wichtig für Sie, denn viele Senioren leiden an einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen. An Gemüsesorten sind Kartoffeln und Hülsenfrüchte besonders gesund für Sie, Obst in jeder Form.
Bringen Sie darüber hinaus täglich frische Salate und Rohkost auf den Tisch, dazu mindestens einmal die Woche Seefisch. Verwenden Sie zum Salzen Jodsalz, damit auch Ihr Jodbedarf gedeckt wird. Weiterhin sollten Sie Milch und Milchprodukte jeden Tag verzehren. Das darin enthaltene Calcium ist wichtig für Ihre Knochensubstanz. Bevorzugen Sie prinzipiell fettarme Sorten, beispielsweise fettarme Milch, Magerquark
und fettarmen Käse.
Bevorzugen Sie beim Brot und anderen Getreidewaren Vollkornprodukte. Sie enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen auch reichlich Ballaststoffe. Das fördert Ihre Verdauung. Weizenkleie als zusätzliche Ballaststoffzufuhr ist nur dann sinnvoll, wenn Sie dazu ein bis zwei Gläser Flüssigkeit trinken. Sonst bewirkt sie eher das Gegenteil dessen, was Sie bezwecken wollen und kann im ungünstigsten Fall sogar zu einem Darmverschluss führen.
Diese Lebensmittel sollten Sie meiden
-
Nährmittel: alle Produkte aus Weißmehl
-
Süßes: alle stark zuckerhaltigen Speisen sowie Süßwaren
-
Fett: alle stark fetthaltigen Lebensmittel, auch fettreiche Käsesorten und
fettreiche Milchprodukte (z.B. Sahne)
-
Getränke: alkoholische Getränke (kleine Mengen, z.B. 1 Gläschen Bier oder Wein sind erlaubt) und zuckerhaltige Getränke (Limonaden, Cola, Fruchtnektare, Fruchtsaftgetränke)
Gesund für Sie sind
-
Fleisch: alle mageren Sorten an Fleisch und Wurst
-
Fisch: alle mageren Sorten
-
Nährmittel: Produkte aus Vollkorn
-
Milchprodukte: alle mageren Sorten, z.B. fettarme Milch, fettarmer Käse, Magerquark etc.
-
Gemüse: in jeder Form, besonders Kartoffeln und Hülsenfrüchte, ebenfalls Salat
-
Obst: in jeder Form
-
Getränke: calciumreiche kohlenhydratarme Mineralwässer, mit Mineralwasser verdünnte ungezuckerte Obst-, Multivitamin oder Gemüsesäfte, Kräuter- und Früchtetees, in Maßen auch Tee und Kaffee (4-5 Tassen pro Tag), fettarme Milch
Das sollten Sie täglich essen
-
Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln: 5 Scheiben Vollkornbrot und 4 Kartoffeln oder Naturreis oder Vollkornnudeln (50 g ungekocht)
-
Gemüse, Hülsenfrüchte: 200 g Gemüse sowie 75 g Rohkost oder 75 g Salat
-
Obst: 200 g rohes Obst
-
Getränke: zwei Liter möglichst kalorienarme Getränke
-
Milch und Milchprodukte: zwei Scheiben mageren Käse und 1/4 Liter
Milch oder Buttermilch oder Kefir oder 250 g Joghurt
-
Fette und Ole: 30 g Streichfett oder Kochfett
-
Zusätzlich jede Woche: 2 * Fisch, 2-3 * Fleisch oder magere Wurst (Aufschnitt) und 2-3 Eier.
Genießen Sie - Auch das Essen!
Bei aller Theorie zur richtigen Ernährung sollten Sie etwas ganz Wichtiges nie außer Acht lassen: die Freude am Essen! Gutes Essen steigert Ihre Lebensqualität, fördert in geselliger Umgebung das Wohlbefinden und menschliche Kontakte und kann - bei richtiger Zusammenstellung und Menge - viel Gutes für Ihre Gesundheit und Ihre Leistungsfähigkeit bewirken!
|
|
Seitenanfang
